Rund um das Thema Home Workout haben wir für euch die besten Tipps und Tricks zusammengestellt damit ihr nicht nur in der aktuellen Phase zuhause jederzeit trainieren könnt.
Die aktuelle Situation macht es für uns sportlich Aktive nicht gerade leicht. Gyms, Yoga Studios und Crossfit Hallen sind geschlossen und auf einmal hat jeder das Laufen und Fahrradfahren für sich entdeckt. Somit ist es auch draußen nicht immer einfach den Mindestabstand einzuhalten oder einfach mal den Blick in die Ferne schweifen zu lassen. Aber zusammen mit ON haben wir uns ein paar Gedanken basierend auf den Ereignissen und Erkenntnissen der vergangenen Wochen gemacht und wollen das Ergebnis rund um das Thema Home Workout mit euch teilen.
1. Geht raus!
Es ist weiterhin erlaubt draußen aktiv zu sein – alleine oder mit Personen aus seinem Familienstand. Außerdem sorgt ein gesundes Herz-Kreislauf-System nicht nur für eine bessere Fitness, sondern schützt den Körper auch gleichzeitig besser vor Krankheitserregern. Durch die Ausgangsbeschränkungen ist es allerdings nicht immer leicht mal den Kopf frei zu bekommen und gleichzeitig den Mindestabstand einzuhalten, da es bei schönem Wetter wirklich jeden nach draußen treibt. Vor allem der Laufsport scheint nochmals in seiner Popularität gestiegen zu sein, denn es scheint für viele Leute die einzige Alternative zum Leben in den eigenen vier Wänden zu sein.
Doch das soll euch nicht abhalten an der frischen Luft spazieren zu gehen oder zu laufen. Unser Tipp: Macht es einfach anti-zyklisch. D.h. lauft nicht in der Rush Hour morgens oder abends, wenn alle vor oder nach dem Homeoffice unbedingt rauswollen. Nutzt die Mittagszeit werktags für eine aktive Mittagspause oder geht am Wochenende frühmorgens spazieren wenn die Natur gerade erwacht und man noch die Wege für sich hat. Danach ist man nicht nur fitter, sondern hat bereits das gute Gewissen für den restlichen Tag bei Netflix & Co. sicher. Außerdem sorgt ein Tapetenwechsel mit viel Frischluft und Vitamin D für ein besseres Wohlbefinden und positivere Gedanken – genau das was wir gerade brauchen.
2. Get fit @ home
Mittlerweile wird das Internet – auch dank Social Media – mit Möchtegern-Trainern und hippen Workouts überflutet. Natürlich gibt es unzählige Möglichkeiten sich daheim fit zu halten, doch viele Menschen sind nicht seit Jahren aktiv im Training und haben eher Bedarf an einem erfahrenen Trainer, welcher sie idealerweise live coacht. Deshalb sollte man sich sein Workout immer an seinem eigenen Fitnesszustand und den Erfahrungen aussuchen, denn es nützt nix das CrossFit Open Workout 20.2 nachzustellen, wenn man selbst noch keine saubere Kniebeuge hinbekommt. Deshalb haben wir nun einige Channels und Inspirationsquellen für gute Workouts aller Leistungsstufen gesammelt und ergänzen es um ein paar Fitnessbasics, die man gerade jetzt gut trainieren kann um später mit einer sauberen Technik die nächsten Schritte zu gehen.
FT Club
Der FT Club ist ein deutschlandweiter Functional Trainings Club, welcher vier Trainingsschwerpunkte setzt: Mobility, Movement, Strength und Burn. Basierend auf diesen vier Säulen gibt es jeden Tag auf dem YouTube Account zwei Workouts, welche jeweils von einem anderen Club per Live-Video gecoached werden. Meist ohne Equipment, in Ausnahmefällen muss mal das Sofa oder ein Stuhl herhalten.
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Durch die hohe Kompetenz und Qualität der Trainer ist es wirklich querbeet für alle Leistungsstufen geeignet und garantiert eine Menge Spaß und Schweiß. Unser persönlicher Tipp: Freitag 18:00 Burn und Sonntag 10:00 Movement mit dem FT Club München City – unserer Homebase!
Das Schweizer Label ON hat mit Urban Gym Balboa auch eine Home Workout Serie gestartet. Die ersten beiden Workouts konzentrieren sich dabei vor allem auf den Core- und Bein-Bereich und versprechen definitiv Schweißperlen auf der Stirn.
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Dabei sollte man als Athlet aber bereits das ein oder andere Workout in dieser Richtung absolviert haben, damit man auch nach längere Belastung noch saubere Wiederholungen abliefert und so gesund trainiert. Aber definitiv eine Empfehlung wert. Alle Videos findet ihr hier.
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3. WODwell und WOD Roulette
Wirklich erfahrene Sportler können sich auch auf Instagram eine Menge Inspiration holen. Unsere Favoriten sind dabei die Profile WODwell und WOD Roulette. Dort gibt es täglich diverse Workouts aus der CrossFit Szene und oder zumindest daran angelehnt. Vorteil: Die Workouts sind wirklich hart und bieten eine Menge Abwechslung. Nachteil: Meist wird ein spezifisches Equipment benötigt, wie z.B. Kettlebells. Doch wenn man das Glück bzw. den Luxus hat ein oder zwei Gewichte zu besitzen oder sich diese ausleihen zu können, dann sind die Instagram Channels definitiv eine Goldgrube.
Gerade in einer solch besonderen Situation kann man die Zeit auch nutzen neue Dinge auszuprobieren und zu erlernen. Da man zuhause meist noch mehr sitzt als im Büro ist das Thema Beweglichkeit definitiv wichtig. Ein guter Ansatz hier ist z.B. Yoga, auch für wirklich unbewegliche Kraftsportler. So bietet z.B. die App Skill Yoga derzeit einen kostenlosen Testmonat, welchen wir uns gegönnt haben. Die App ist auf die Bedürfnisse von Sportlern ausgelegt und man kann seinen Trainingsschwerpunkt entweder auf Kraft oder Beweglichkeit setzen. Die Videos sind gut erklärt und man kann selbst als blutiger Anfänger problemlos mithalten.
5. Arbeite an deinen Basics
Wie wir bereits erwähnt haben kann man aktuell die Möglichkeit nutzen um an den Fitness-Basics zu arbeiten. Auf dem Balkon oder in den eigenen vier Wänden sieht niemand zu, man ist für sich alleine und kann auch mal die eigenen Schwächen zeigen und gleichzeitig daran arbeiten. Das Techniktraining kann man dann auch gleich wieder in Workouts integrieren und somit das Erlernte wieder umsetzen. Warum also nicht die Chance nutzen und stärker und besser ins Gym oder die Box zurückkehren? Deshalb hier unsere absoluten Basics:
Kniebeuge / Squats
Eine tolle Übung, welche vor allem die Oberschenkel- und Pomuskulatur so richtig trainiert – vorausgesetzt die Technik stimmt.
Startposition:
- Schulterbreiter Stand oder breiter
- Fußspitzen leicht nach außen rotiert ca. 30 Grad
- Rumpfspannung
- Blickrichtung nach vorne
Ausführung:
- Hüfte bewegt sich nach hinten
- Langsames Absenken, kein fallen lassen in die tiefe Position
- Druck auf der Ferse
- Tiefes absenken
- Rücken bleibt jederzeit gerade und auf Spannung, kein Einrollen in der LWS
- Keine Pause in der tiefsten Position, tief und direktes wieder aufrichten
- Aktive Rumpfspannung
- Auf Beinachse achten, kein nach innen oder außen fallen, Knie folgen der Fußstellung
- Auf Stellung des Sprunggelenks achten, kein „Kollabieren“
- Beim Aufrichten, ausatmen
- Beim Absenken, einatmen
Front Squat
Der erste große Vorteil der Front Squats im Vergleich zur normalen Kniebeuge ist die Tatsache, dass sich der Range of Motion im Vergleich zu herkömmlichen Back Squats deutlich erhöht. Ursächlich ist die Verlagerung des Gewichts (z.B. Kurzhantel, Kettlebell, beladener Rucksack) vor die Körperachse, wodurch die Bein- und Hüftbeuger weniger unter Spannung stehen und somit weniger dazu neigen, den Bewegungsablauf zu blockieren. Darüber hinaus erfolgt durch die zusätzliche Tiefe eine höhere Aktivierung der Po-Muskulatur, sodass diese deutlich besser in den Bewegungsablauf miteinbezogen werden kann. Was zudem für die Front Squats spricht, ist die intensive Beanspruchung der Bauchmuskulatur.
Startposition:
- Schulterbreiter Stand oder breiter
- Fußspitzen leicht nach außen rotiert ca. 30 Grad
- Umgreife dein Gewicht (wir haben einen sog. Goblet Squat mit einer Kettlebell ausgeführt)
- Rumpfspannung
- Blickrichtung nach vorne
Ausführung:
- Hüfte bewegt sich nach hinten
- Langsames Absenken, kein fallen lassen in die tiefe Position
- Druck auf der Ferse
- Tiefes absenken
- Rücken bleibt jederzeit gerade und auf Spannung, kein Einrollen in der LWS
- Keine Pause in der tiefsten Position, tief und direktes wieder aufrichten
- Aktive Rumpfspannung
- Auf Beinachse achten, kein nach innen oder außen fallen, Knie folgen der Fußstellung
- Auf Stellung des Sprunggelenks achten, kein „Kollabieren“
- Beim Aufrichten, ausatmen
- Beim Absenken, einatmen
Ausfallschritte
Schwerpunkt dieser Übung liegt auf der Stärkung des vierköpfigen Schenkelmuskels (musculus quadriceps femoris) und des großen Gesäßmuskels (musculus gluteus maximus).
Startposition:
- Schulterbreiter Stand
- Rücken durchgestreckt
- Bauchmuskel angespannt
- Blickrichtung nach vorne
Ausführung:
- Weiter Schritt nach vorne, sodass ein fast rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ergibt
- Atme beim Schritt nach vorne ein
- Vorderes Knie maximal auch Höhe der Fußspitze
- Das hintere Bein sollte durch die Bewegung hinter dem Körper sein – das Kniegelenk sollte hinter dem Hüftgelenk sein
- Oberkörper über das vordere Bein wieder in die Ausgangsposition drücken
- Während der ganzen Übung den Oberkörper gestreckt und gerade halten
Liegestütz
Eine der wohl bekanntesten Fitnessübungen, die aber leider mindestens genauso oft unsauber oder falsch gemacht wird. Ein sauberer Liegestütz ist eine komplexe und anstrengende Übung, welche aber sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene genug Progressionen bietet.
Startposition:
- Hände etwas mehr als Schulterbreit auf Brusthöhe
- Beine nach hinten gestreckt
- Füße auf den Zehenspitzen
Ausführung:
- Spannung in den Beinen
- Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie und bewegen sich zusammen hoch und runter
- Arme nie in der oberen Position komplett durchstrecken (schont das Ellbogengelenk)
- Beim Absenken Ellbogen nach außen bewegen und ausatmen
- Körper beim Absenken nicht verbiegen (eine Linie!)
- Wenn die Nase den Boden berührt gehe kontrolliert wieder nach oben
- Atme dabei aus
Sollte dies für euch anfangs zu schwer sein könnt ihr den Liegestütz erhöht machen, also z.B. die Hände nicht auf den Boden sondern stattdessen auf das Sofa oder einen Stuhl legen. Durch die Veränderung des Winkels ist es für die Brust- und Schultermuskulatur einfacher und ihr könnt euch sukzessive dem Boden nähern. Lieber langsam und nachhaltig als hektisch und unkontrolliert.
Sollte ein klassischer Liegestütz zu einfach werden gibt es zahlreiche Varianten um dies zu ändern:
- Ändert die Position eurer Hände: Näher am Körper trainiert mehr den Trizeps, noch breiterer Griff trainiert mehr die Brust/Schulter.
- Nehmt Zusatzgewicht, z.B. eine Gewichtsweste, aber bleibt auch hier sauber und in einer Linie!
- Macht negative Liegestütz, d.h. Beine erhöht.
Kreuzheben
Das klassische Kreuzheben bzw. der Deadlift ist ebenfalls eine der bekanntesten Fitnessübungen. Wenn man auf die richtige Ausführung achtet, stärkt Kreuzheben den Rücken und ist eine essentielle Übung um auch im Alltag mit einem fitten und gestärkten Rücken Probleme vorzubeugen.
Startposition:
- Schulterbreiter Stand
- Gewicht (z.B. Kurzhantel, Kettlebell, beladener Rucksack) wird mit beiden Händen gegriffen
- Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule
- Blick nach vorne
- Rumpf angespannt und gerade
- Unteren Rücken durchdrücken
Ausführung:
- Spannung aufbauen
- Gewicht nah an den Schienbeinen entlang nach oben führen
- Passiert das Gewicht das Knie, die Hüfte nach vorne schieben
- Hohe Rumpf- und Gesäßspannung in der Endposition
- Gewicht kontrolliert in die Startposition zurückführen
- Kein “Rebound” des Gewichts am Boden, es sollte dort ruhig abgelegt werden (daher der Name Deadlift)
- Beim Aufrichten ausatmen
- Beim Absenken einatmen
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken im Stehen zählt zu den Fitness-Grundübungen und gilt als eine der ältesten Übungen überhaupt. Im Stehen ausgeführt trainiert die Übung nicht nur Schultern und Trizeps, sondern vor allem auch die Rumpfmuskulatur, welche den Körper während der Übung stabilisiert und das Gewicht über dem Kopf ausbalanciert.
Startposition:
- Stabiler Stand
- Rumpf angespannt
- Becken leicht nach vorne oben gekippt
- Gewicht fest umschlossen
Ausführung:
- Gerade Ausstoßen über den Kopf
- Gewicht befindet sich in der Verlängerung der Körperachse
- Bauch und Rücken besonders aktiv in der Endstreckung
- Gewicht langsam in Ausgangsposition absenken
- Nach oben, ausatmen
- Nach unten, einatmen
Wie ihr seht war das nur ein sehr kleiner Auszug aus der Vielfalt an Möglichkeiten, die sich gerade bietet. Man kann aus jeder Situation das Beste machen – und dank der modernen Technologien haben wir unendlich viele Möglichkeiten auch ohne Hilfsmittel fit zu bleiben. Aber denkt bitte daran: Trainiert gemäß eurem Fitnesszustand und eurer Erfahrung, sucht euch digitale Coaches die viel Wert auf korrekte Ausführungen legen und scheut euch nicht dafür auch jeden Tag für 30-60Min. draußen aktiv zu sein.
Für all die cross-funktionalen Workouts braucht ihr in der Regel auch nicht viel Equipment. Wir selbst sind mit dem ON Cloud X als Allrounder-Sportschuh, der ON Lightweight Short und je nach Wetterlage T-Shirt oder Hoodie unterwegs. Mehr braucht man nicht um fit zu bleiben (oder zu werden). Also #noexcuses und auf geht’s.
