Zusammen mit Reebok zeigen wir Euch, wie Ihr fit für das Spartan Race werdet.
Die Spartan Race Saison 2016 in Deutschland startet Mitte April in München. 5 Km in der Sprintdistanz sehen auf den ersten Blick einfach aus, stellen aber dennoch eine hohe Anforderung an den gesamten Körper. Um sich auf ein solches Event vorzubereiten, gilt es in der Vorbereitung sehr vielseitig in den Bereichen Kraft, Ausdauer und Koordination zu trainieren. Die idealen Locations hierfür sind Trimmdichpfade, freie Trainingsplätze und Crossfitboxen.
Zusammen mit Reebok, CrossFit F2 in München sowie Bea von Bea La Panthere und Kate von Wild & Fit wollen wir Euch zeigen, mit welchen spezifischen Übungen Ihr Euch fit für den Obstacle Run macht.
Aufbau unserer WILLYA / REEBOK “Get Fit For The Spartan Race” Trainingssession:
Aufwärmen: Laufformen und Mobility Übungen
Hauptteil: Zirkelsystem mit 10 Kraft-/Ausdauerstationen. Belastungszeit pro Station beträgt 4 Min.
Vor dem Wechsel zur nächsten Station werden 2 große Runden in der Box gejoggt.
Cooldown: Auslaufen, Stretching und Blackroll
Aufwärmen
Zum Aufwärmen nutzten wir die komplette Größe der Box und liefen 5 Runden locker ein um unser Herzkreislaufsystem anzuregen. Im Anschluss begannen wir in paarweiser Aufstellung verschiedene Laufformen durchzuführen, wie z.B. Side Steps, Anfersen und Kniehebelauf. Mobility Übungen rundeten unser Aufwärmen ab.
Die Bedeutung von Mobility Übungen im Aufwärmen wird leider noch viel zu oft unterschätzt, dabei ist es ausgesprochen wichtig die Gelenke und Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nur eine vollständige Gelenkbeweglichkeit lässt den kompletten Bewegungsumfang einer Übung zu und erhöht die Kraftfähigkeit und Stabilität. Eine gute Elastizität der Muskulatur senkt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Unsere Übungen bestanden z.B. aus Spider Walk, Walking Lunges mit Aufdrehen des Oberkörpers und
dem Push Up Walk. Gut aufgewärmt konnte es endlich losgehen!
Hauptteil
Jede Station wurde paarweise als Tag Team und auf Zeit (4 Min) bewältigt. Im Anschluss wurden 2 große Runden gelaufen und danach ging es direkt weiter zur nächsten Übung.
Station 1
Slalomlauf mit Heavy Ball
Der Ball wir geschultert und möglichst schnell durch einen Slalomparcours getragen. „Clap“ und der Ball wird an den Partner übergeben.
– 2 Runden Laufen –
Station 2
Rope Climbing
Rope klettern oben an der Wand anschlagen und wieder runter. „Clap“ und der Partner ist an der Reihe.
Tipp zur Technik: Versucht zu Beginn möglichst hoch zu greifen und springt mit angezogenen Knien an das Seil. In der Folge solltet ihr versuchen, möglichst viel aus den Beinen zu Arbeiten, um die Armkraft zu schonen.
– 2 Runden Laufen –
Station 3
Tire Flips (2x) mit Durchspringen
Der schwere Reifen wird geflipt, durchgesprungen, wieder zurückgeflipt und nochmals durchgesprungen. „Clap“ und der Partner ist dran.
Tipp zur Technik: Heben des Reifens aus der tiefen Hocke, um die Beinkraft zu nutzen und den Rücken zu schonen. Rumpf sollte jederzeit angespannt sein.
– 2 Runden Laufen –
Station 4
Military Press mit Langhantel 10 Wdh.
Langhantel wird 10x aus der Brusthhöhe über Kopf in Streckung gebracht. „Clap“ und Wechsel.
Tipp zur Technik: Nutzt einen kleinen Impuls aus den Beinen, um die Hantel nach oben zu bringen. Rumpfspannung besonders in der Endstreckung, um eine neutrale Position des Rückens zu gewährleisten. Wählt das Gewicht deutlich niedriger als euer sonstiges Trainingsgewicht bei dieser Übung, da die Pause zwischen den Sätzen recht kurz ist.
– 2 Runden Laufen –
Station 5
Gewichtsschlitten schieben
Schlitten wird über eine Strecke von 10-15m geschoben, gewendet und wieder zurückgeschoben. „Clap“ und der Partner startet.
– 2 Runden Laufen –
Station 6
Monkey Bars
Hangeln an der Leiter über die komplette Distanz. Lauf zurück und „Clap“.
Tipp zur Technik: Zieht so wenig wie möglich mit den Armen nach oben und nutzt euren Oberkörper als Schwungpendel. In der Vorwärtsbewegung immer die hintere Hüfte aktiv nach vorne bewegen.
– 2 Runden Laufen –
Station 7
Burpees
Durchführen von 5 Burpees. „Clap“ und Wechsel.
Tipp: Burpees solltet ihr immer in euer Training in der Vorbereitung auf ein Spartan Race mit einbauen. Solltet ihr nämlich im Rennen ein Hindernis nicht bezwingen, so müsst ihr an Ort und Stelle 30 Burpees machen.
– 2 Runden Laufen –
Station 8
Pull Ups
Durchführen von 5 Klimmzügen. „Clap“ und Wechsel.
Tipp: Griffposition gerne variieren. Solltet ihr über die komplette Zeit die Klimmzüge nicht schaffen, dann führt sie angesprungen aus.
– 2 Runden Laufen –
Station 9
Wall Balls
Ball wird aus tiefer Position 10x an die Wand nach oben geworfen und gefangen. Ball fallen lassen „Clap“ und der Partner ist dran.
Tipp zur Technik: Achtet auf eine saubere Kniebeuge, Druck auf der Ferse, Knie nicht nach vorne herausschieben, Rumpf möglichst aufrecht und etwas breiter stehen.
– 2 Runden Laufen –
Station 10
Ball Run mit Boxjumps
Bälle werden wie Hütchen versetzt ausgelegt. In schnellen Sidesteps von Ball zu Ball, am Ende über die Box hin- und zurückspringen und wieder zurück. „Clap“ und Partner anfeuern.
Cooldown
Unser Cooldown bestand aus einem lockeren Auslaufen, bevor wir uns zum Stretching auf die Matte begaben. Auch die Black Roll durfte nach dieser harten Einheit nicht fehlen. Nach einer ausgiebigen Nachbearbeitung der belasteten Strukturen durch verschiedenste Übungen fühlte sich unsere Muskulatur und das Bindegewebe schon deutlich besser an als direkt nach dem Workout.
Insgesamt war die Trainingssession eine perfekte Vorbereitung. Natürlich macht ein Training noch keinen Champ aus Euch. Doch die zahlreichen Übungen zielen speziell auf die Obstacles des Spartan Race ab sowie die stetige Laufbelastung zwischen den Hindernissen. Wer also noch in diesem Jahr ein Spartan Race mitlaufen und -erleben will, der sollte jetzt loslegen. CrossFit bietet hier eine perfekte Vorbereitung – aber auch Trimm-Dich-Pfade sind eine gelungene Alternative.
Unser Dank für das perfekte Training gilt Reebok, CrossFit F2 sowie allein Teilnehmern.
Die getragenen Reebok Outfits könnt Ihr aktuell online bei Reebok erwerben.
Ein großer Dank geht auch an Levent Sahin für die gelungenen Fotos.
