Hier kommt er, unser nächster Trainingsvorschlag #WILLYAFIT powered by 2XU – Treppenläufe.
Diesmal wollen wir euch eine intensive und zeitsparende Kraft- und Ausdauertrainingseinheit vorstellen – den Treppenlauf. Alles was ihr dazu benötigt ist eine Treppe mit mindestens 20 Stufen. Bestimmt kennt jeder von euch einen guten Platz in eurer Umgebung, um wie Rocky Balboa zu trainieren. Für uns gab es in München natürlich nur eine Location, die in Frage kam – die Stufen hinauf zur Bavaria oberhalb der Theresienwiese.
Was zeichnet Treppenläufe aus?
Die Bewegungsausrichtung geht nach vorne oben und hat somit einen wesentlich höheren Kniehub zur Folge als beim normalen Laufen auf ebener Strecke. Durch das Abstoßen nach oben, ist die Beanspruchung der Bein- und Gesäßmuskulatur wesentlich höher. Durch die erhöhte Muskelarbeit, ist auch der Sauerstoffverbrauch größer, was sich dann in einer schnell ansteigenden Herzfrequenz zeigt. Bei einer solchen intensiven Trainingseinheit steigt natürlich auch der Kalorienverbrauch stark an. Auch der koordinative Anspruch ist gegeben, da ein Treppenlauf den Athleten, besonders in der Rhythmisierungsfähigkeit fordert.
Welche Muskelgruppen sind beteiligt?
Besonders beansprucht ist die Oberschenkel- Gesäß- und Wadenmuskulatur. Die Auf- und Abstoßphase des Fußes, ist ähnlich wie in der Sprintbewegung. Es gibt kein klassisches Abrollen des Fußes, sondern die Bewegung läuft komplett über den Vorfuß ab, was eine verstärkte Beanspruchung der Wadenmuskulatur zur Folge hat.
Nicht zu vernachlässigen ist natürlich auch die Rumpfmuskulatur, die in der Laufbewegung für einen stabilen Oberkörper sorgt.
Auf was sollte man achten?
Um ein effektives Training durchzuführen, sollte die Treppe eine gewisse Stufenanzahl haben, im Idealfall 20+. Die Stufenhöhe kann natürlich variieren, wobei sich Anfänger bei einer geringeren Höhe etwas leichter tun. Gerade im Winter solltet ihr eine geräumte oder gestreute Treppe benutzen, um mögliche Stürze zu verhindern.
Wie schaut ein gutes Treppentraining aus?
Natürlich steht vor jedem intensiven Training ein Warm Up. Hier bietet sich ein lockeres Einlaufen, mit Einbau von Übungen aus der Laufschule an. Das eigentliche Training an der Treppe, sollte dann eine Variation von Laufformen beinhalten, einfacher Lauf, Einbein- und Beidbeinsprünge, Kniehebelauf oder nur jede zweite Stufe nehmen, um ein paar Beispiele zu nennen. Lieber auch den Umfang des Trainings kleiner halten, aber dafür in den einzelnen Übungen alles geben.
Als Cool Down bietet sich auch hier ein lockeres Auslaufen auf ebener Strecke an. Mit einer muskulären Nachbearbeitung durch die Blackroll oder einiger Mobilisationsübungen, könnt ihr das Training ideal abrunden.
Was haben wir gemacht?
Bei Schneeregen und 2 Grad haben wir uns ganz nach dem Motto #NOEXCUSES an die Bavaria aufgemacht, um unser Training zu absolvieren.
Zum Aufwärmen wurde die Theresienwiese umrundet und während dessen haben wir Kniehebelauf und Fussgelenksarbeit mit eingebaut, um gut vorbereitet und warm zu sein, bevor wir die Stufen zur Bavaria in Angriff nehmen konnten.
Für die Treppenläufe haben wir uns acht verschiede Übungen vorgenommen. Jede einzelne „Laufübung“ wurde 2x absolviert. Gestartet sind wir mit einem klassischen Lauf, bei dem wir jede Stufe einmal benutzt haben. Diesen Lauf haben wir als „Reset Run“ nach jeder Übung 2x durchgeführt, bevor wir mit der nächsten Laufform begonnen haben.
Hier ist unser komplettes Workout:
1.) Normaler Lauf / Reset Run 2x
2.) Einbeinsprünge 2x / Seite
3.) Reset Run 2x
4.) Jede Stufe mit Doppelkontakt 2x
5.) Reset Run 2x
6.) Zwei Schritte vor, einen Schritt zurück 2x
7.) Reset Run 2x
8.) Beidbeinsprünge aus Kniebeuge 2x
9.) Reset Run 2x
10.) Seitwärts nach oben 2x / Seite
11.) Reset Run 2x
12.) Ausfallschritte nach oben 2x
13.) Reset Run 2x
14.) Jede 2. Stufe 2x
15.) Reset Run 2x
16.) Beidbeinsprünge, maximale Stufenanzahl 2x
17.) Reset Run 2x
Diese Trainingseinheit war wirklich super anstrengend und nicht gerade begünstigt durch das nasskalte Wetter aber wir haben uns durchgekämpft.
Unser Cool Down beschränkte sich, um ehrlich zu sein, auf ein echt kurzes (!) Auslaufen, da es doch sehr kalt war und wir durch den Regen auch komplett nass wurden. Die warme Dusche danach war dafür einfach genial und das Training fühlte sich richtig gut an.
Euer WILLYA Team und 2XU wünschen viel Spass und Erfolg bei eurem Treppentraining!
Der nächste #WILLYAFIT Plan steht schon bereit 🙂
