#WILLYAFIT Training Session II by 2XU | Build Your Own Circuit

Heute starten wir mit unserem ersten Trainingsvorschlag der #WILLYAFIT Training Session II powered by 2XU – ganz unter dem Motto “Build Your Own Circuit”.

Vergangene Woche starteten wir unsere Trainingsserie #WILLYAFIT unter dem Motto “Fit durch den Winter”. Dabei testeten wir im ersten Schritt die Kompressionskleidung von 2XU, mit welcher wir Euch in den kommenden Wochen und Monaten mit durch unsere Outdoor-Trainingsreihe nehmen.

So kehrten wir für die erste explizite Training Session an unsere Trainingslocation am Denninger Anger in München/Bogenhausen zurück und bereiteten alles für “Build Your Own Circuit” vor.

Das Tolle an einem Zirkeltraining ist, dass man viele verschiedene Übungen auf eine abwechslungsreiche Art miteinander verbinden kann. So sollte unser Zirkel möglichst vielseitig sein und unseren Körper in den Bereichen, Mobilität, Koordination, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer fordern.

Doch bevor man seinen eigenen Zirkel erstellt, ergeben sich sicherlich einige grundlegende Fragen. Diese wollen wir vorab kurz beantworten und Schritt für Schritt unseren Trainingsplan erklären:

Wie ist der grundlegende Aufbau eines Zirkeltrainings?

1. Warm-Up
2. Ausführen des Zirkels
3. Cool Down

Wie sah unser Zirkel aus?

Den Grundaufbau haben wir natürlich eingehalten. So starteten wir mit einem Warm Up von ca. 10 Minuten, gefolgt von einem 40-minütigen Zirkeltraining sowie einer 10-minütigen Cool Down Phase. So kamen wir insgesamt auf eine intensive netto Trainingszeit von 60 Minuten.

Was sollte man beim Warm Up beachten und welche Elemente sollte es beinhalten?

Ein gutes Warm Up bringt das Herz-Kreislaufsystem auf Touren und fördert die Durchblutung in den beanspruchten Muskeln. Mögliche Aufwärmübungen sind z.B. lockeres Joggen und Radfahren – oder bei wenig Platz z.B. Laufen auf der Stelle oder Jumping Jacks. Darüber hinaus ist es sinnvoll einige Mobility Übungen zu integrieren, welche unter anderem die Elastizität des Muskels erhöhen und den Körper auf die kommenden Belastungen vorbereitet. Plant für ein konzentriertes Aufwärmen ca. 10 Minuten ein, denn besonders im Winter ist es wichtig den Körper auf Temperatur zu bringen, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie haben wir unser Warm Up gestaltet?

Vorgenommen hatten wir uns eigentlich 10 Minuten bis zum Trainingsplatz zu Joggen und dort noch ein paar Mobility Übungen zu absolvieren, bevor wir mit unserem Zirkel starten. Jedoch entschieden wir uns spontan um. Nach 3 Min Joggen begegnete uns auf dem Weg in den Denninger Anger eine Treppe, welcher wir nicht widerstehen konnten und sofort in das Warm Up integriert haben.

Konkret sah unser komplettes Aufwärmprogramm wie folgt aus:

3 Minuten lockeres Joggen

Treppe

2 Treppenläufe
1 Spiderman Walk (Mobility)
2 Treppenläufe
1 Liegestützlauf (Mobility)
2 Treppenläufe
1 Ausfallschritte mit Rumpfdrehen (Mobility)
2 Treppenläufe

5 Minuten lockeres Joggen zum Freiplatz

Die Treppe war einfach super und erfüllte vollkommen ihren gewünschten Zweck, uns für das Training auf Temperatur zu bringen.

Wie wird ein typischer Zirkel aufgebaut?

Ein “klassischer” Zirkel für durchschnittlich Trainierte hat meist zwischen 6-10 verschiedene Übungen, die im Stationsbetrieb durchlaufen werden. Die Belastungszeit beträgt 60 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Seit jedoch gerne kreativ und fühlt euch beim Aufbau eures Trainings völlig frei, was die Zeit, die Übungsauswahl oder was den Schwerpunkt angeht. Wir waren es auch…

Wie haben wir unseren Zirkel konkret aufgebaut?

Da unsere Trainings in dieser Serie alle Outdoor stattfinden, sollte unser eigener Zirkel bestimmte Kriterien erfüllen, wie z.B. nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und keine langen Pausen, um dem Auskühlen des Körpers entgegenzuwirken.
Daher sind wir dem klassischen Aufbau nicht gefolgt, sondern haben ihn dahingehend verändert das wir uns 4 Blöcke mit jeweils 3 verschiedenen Übungen zusammengestellt haben. Die Belastungszeit pro Block betrug 10 Minuten und den Übungen wurden Wiederholungszahlen zugeordnet. Die Übungen wurden bis zum Erreichen der geforderten Wiederholungszahl durchgeführt und dann ohne Pause direkt zur nächsten Übung gewechselt – solange bis die 10 Minuten vorüber waren. Diese Art von Zirkeltrainings kennt man auch z.B. aus dem CrossFit Bereich.

Hier nun unser Zirkel:

Belastungszeit pro Block 10 Minuten. Kurze Trinkpause zwischen den Blöcken.

Block 1

20x Kniebeuge mit Sprungdrehung 180°
10x Liegestütz mit Mountainclimbers
4x 20m Sprint

Block 2

5x “Hütchenlauf“” vorwärts/rückwärts zwischen 5 “Hütchen” (dafür eigenen sich hervorragend Stöcke)
10x Klimmzüge
2x 20m Lunge Walk

Block 3

10x Bahnen Sidesteps, 5m Abstand zwischen den “Hütchen” (wieder mit unseren tollen Stöcken)
10x Liegestütze
20x Ausfallschritte nach hinten, Hände über Kopf strecken

Block 4

10x Kniehebelauf über “Koordinationsleiter” (Stöcke – was sonst?)
20x Liegestützposition, Knie diagonal zum Ellenbogen heranziehen
20x Kniebeuge mit Strecksprung

Unsere gewählte Art des Zirkelaufbaus ist von der Belastung her wirklich sehr hoch, jedoch haben wir auch hier unsere Zielsetzung erfüllt, zwischen den Übungen nicht zu frieren und auszukühlen ;-).

Glücklich und auch ein wenig stolz bei den nassen Bedingungen das Training durchgezogen zu haben, machten wir uns auf den Heimweg.

Wieso eigentlich “Cool Down” und wie genau führt man dies aus?

Ein Cool Down nach dem Training macht durchaus Sinn und hat seine Berechtigung, auch wenn es öfters vernachlässigt wird. Ein langsames Herunterfahren der Belastung unterstützt z. B. den schnelleren Abbau von Stoffwechselprodukten, wie Laktat, was sich unter intensiver Belastung bildet. Mögliche Formen des Cool Down sind, wie auch beim Warm Up, lockeres Laufen oder Gehen und leichtes Radfahren. Eine tolle Möglichkeit ist auch nach dem Training die Muskulatur über eine Blackroll auszurollen, um verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder beweglicher und weicher zu machen.

Wie sah unser Cool Down aus?

Wir sind noch eine lockere Runde im Denninger Anger ausgelaufen und haben uns zuhause im Anschluss noch über die Blackroll gequält, bevor es ab unter die warme Dusche ging.

Wir als WILLYA Team mit unserem #WILLYAFIT Partner 2XU hoffen euch ein wenig herausgefordert zu haben, ebenfalls rauszugehen, kreativ zu werden und euch euren eigenen Zirkel zu bauen.

“Build Your Own Circuit” war der erste Trainingsvorschlag für euch und der nächste folgt schon Anfang 2016! Stay Tuned For More Fitness!